Knoglevenlig træning

Gode råd til hverdagsaktiviteter med sund fornuft

Aktiviteter i hverdagen er med til at holde dig i gang, så du fortsat kan være mest mulig selvhjulpen og gøre de ting, du holder af. Det er vigtigt, at du bruger din sunde fornuft i forbindelse med dine aktiviteter i dagligdagen. Herunder et par gode råd til dig, når du er aktiv i hverdagen:

Lyt til din krop

• Stop før du får ondt eller før smerter forværres
• Ved smerter eller ubehag - Stop, hold pause eller undlad helt aktiviteten
• Varier hvordan du bruger kroppen
• Husk at holde pauser - siddende eller liggende - i løbet af dagen, så du ikke overbelaster kroppen. Hvis du har smerter i ryggen, skal du ned at ligge på ryggen i 10-20 minutter, for at din ryg får fuldstændig ro. Start eventuelt med at bøje benene, og stræk så benene ud efterhånden som din lænd slapper af, og falder ned mod underlaget.
  
  

Del dine aktiviteter op

• Gør lidt ad gangen.
• Del aktiviteter i dagligdagen op, så du skifter mellem dine aktiviteter og holder pause, når du har behov for det.
• Brug for eksempel 5-10 minutter på en aktivitet, før du holder pause eller skifter til noget andet.
• Hvis du er i arbejde, så tal med din arbejdsgiver om, hvordan arbejdet kan tilrettelægges, så der så vidt muligt tages hensyn til dine behov.
  
  

Hold kroppen i gang

• Det er vigtigt, at du holder kroppen i gang ved at være aktiv i dagligdagen. Brug kroppen så meget du kan, med sund fornuft.

Gode råd til træning med sund fornuft

Fysisk aktivitet giver velvære, livskvalitet og bidrager til sundheden generelt. Fysisk aktivitet er en del af behandlingen for osteoporose sammen med den medicinske behandling, den knoglevenlige livsstil, kalk og D-vitamin. Det er vigtigt, at du overvejer, hvilket niveau af fysisk aktivitet, der passer til dig. Det vil afhænge af hvor aktiv, du er vant til at være, og hvilke aktiviteter du har lavet før. Nogle vil for eksempel have dyrket sport i mange år, og andre vil være nybegyndere. Fysisk aktivitet kan være mere eller mindre intens, og være forbundet med større eller mindre risiko for at komme til skade eller få knoglebrud. Herunder er et par gode råd til at finde frem til aktiviteter, der passer godt til dig og din situation. Vær samtidig bevidst om hvilken risiko, dine aktiviteter udgør for dig. 

• Aktiviteter som gåture og gymnastikformen pilates er eksempler på aktiviteter med lav intensitet og lav risiko for brud. Andre typer gymnastik, som for eksempel fitness-træning og nogle yogaformer er eksempler på aktiviteter med højere risiko for brud, på grund af vrid i ryggen. Det samme gælder golf. 
• Aktiviteter med den højeste risiko for brud er for eksempel skiløb, mountainbike og kontaktsport som håndbold og fodbold.

Risiko for brud

Ved osteoporose er der øget risiko for knoglebrud i forbindelse med aktiviteter i dagligdagen, sport og ved fald. Det er derfor vigtigt, at du ved, om du har en høj risiko for brud, specielt hvis du ønsker at starte på nye aktiviteter. Målet er at være så aktiv som muligt. Det er vigtigt, at du bruger din sunde fornuft, så du føler dig tryg både i dagligdagen og ved sport og træning. 

Der er flere faktorer, der har betydning for den enkeltes risiko for at få et knoglebrud. Den vigtigste risikofaktor er fald, for eksempel på grund af gangbesvær, svimmelhed, dårligt syn, dårlig balance eller dårlig belysning. Det er vigtigt, at du er opmærksom på dine egne risikofaktorer for brud. 

Øvrige risikofaktorer er:

• En meget lav T-score og dermed særligt skrøbelige knogler. 
• En række andre kroniske sygdomme, for eksempel leddegigt, forhøjet stofskifte og svær KOL.
• Manglende bevægelse i dagligdagen
• Tidligere knoglebrud eller sammenfald i ryggen på grund af osteoporose.

På figuren herunder er der illustreret forskellige fysiske aktiviteter og sammenhængen mellem intensitet og risiko for brud.

Øvelser til dig der er funktionsbegrænset eller stillesiddende

Du hører til i denne gruppe hvis:

1. Du har brug for hjælpemidler i hverdagen
2. Du er meget stillesiddende pga. andre kroniske sygdomme, som fx. KOL
3. Ikke har oplevet et rygsammenfald eller hoftebrud som følge af osteoporose indenfor de seneste 6 måneder. 

Hvis du har oplevet et rygsammenfald eller hoftebrud som følge af osteoporose indenfor de seneste 6 måneder, bør du kontakte en fysioterapeut, inden du går i gang med at træne. 

Formålet med fysisk aktivitet

At bibeholde funktionsniveauet, øge muskelstyrken (særligt i benene), og forbedre balanceevnen. 

Øvelserne

En kombination af let styrketræning af ben og ryg, balancetræning og smertelindring. Vi anbefaler, at du starter med lette aktiviteter i et roligt tempo. Øvelserne kan hjælpe dig i gang med fysisk aktivitet eller støtte en bevarelse af funktionsniveauet. 

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne 3 gange om ugen og arbejder dig frem mod at lave øvelserne dagligt.  

1. Rygøvelse med elastik
2. Balanceøvelse
3. Rejse og sætte sig øvelse
4. Bækkenløft
5. Gåtur
6. Smertelindrende øvelse

Øvelser til dig der er hverdagsaktiv med hensyn

Du hører til i denne gruppe hvis:

1. Du har haft et hoftebrud eller et rygsammenfald.
2. Dit brud ligger MERE end 6 måneder tilbage i tiden, og bruddet kan nu betragtes som stabilt.
3. Du er / var før bruddet fysisk aktiv i hverdagen. Du går jævnligt ture, står selv for indkøb og klarer dig selv i hverdagen. 

Hvis du har oplevet et rygsammenfald eller hoftebrud som følge af osteoporose indenfor de sidste 6 måneder, bør du kontakte en fysioterapeut, inden du går i gang med at træne. 

Formålet med fysisk aktivitet

At bibeholde funktionsniveauet og at øge muskelstyrken i underekstremiteterne og omkring ryggen. 

Øvelserne

Bidrager til den generelle fysiske aktivitet og bevarer fysisk funktionsevne og styrker musklerne omkring ryggen. Øvelserne indeholder bevægelse af ryggen, let styrketræning af ryg og ben og smertelindring. 

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne 2-3 gange om ugen.  

1. Bevægelighed i ryggen
2. Elastikøvelse
3. Rejse og sætte sig øvelse
4. Benløft/cykleøvelse
5. Bækkenløft
6. Smertelindrende øvelse

Øvelser til dig der er hverdagsaktiv 

Du hører til i denne gruppe hvis:

1. Du er fysisk aktiv i hverdagen. Du går jævnligt ture, står selv for indkøb og klarer dig selv i hverdagen. Du cykler, passer din have og træner måske en smule hjemme på stuegulvet. 
2. Du ikke tidligere har haft et rygsammenfald eller hoftebrud som følge af osteoporose.
3. Din T-score er højere end -3,0

Hvis du er hverdagsaktiv og din T-score er lavere end -3,0, bør du lave de øvelser, der er beskrevet i appen Mine knogler. Ellers bør der laves en individuel vurdering og vejledning af en fysioterapeut. 

Formålet med fysisk aktivitet

At vedligeholde/øge muskelstyrken i benene og omkring ryggen samt bibeholde knoglestyrken i hoften. 

Øvelserne

Bidrager til den generelle fysiske aktivitet og styrker de store muskler i kroppen, med særligt fokus på at styrke musklerne omkring ryggen. Øvelserne er en kombination af moderat styrketræning af ben- og rygmuskler samt hop og hink for at vedligeholde styrken i knoglerne omkring hoften. 

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne 2-3 gange om ugen.  

1. Squat fra stol
2. Diagonalløft
3. Elastikøvelse
4. Hop og hink
5. Gåtur

Øvelser til dig der er træningsaktiv med hensyn

Du hører til i denne gruppe hvis...

1. Du har haft et hoftebrud eller et rygsammenfald 
2. Dit brud ligger mere end 6 måneder tilbage i tiden og nu kan betragtes som stabilt
3. Du var træningsaktiv inden du fik et brud, herunder træning, cykelture og gåture. 

De beskrevne øvelser er til dig, der ønsker at forblive fysisk aktiv, men er usikker på hvilke aktiviteter, der er sikre at udføre. 

Hvis du har oplevet et rygsammenfald eller hoftebrud som følge af osteoporose indenfor de seneste 6 måneder, bør du kontakte en fysioterapeut, inden du går i gang med at træne. 

Formålet med fysisk aktivitet

At bibeholde funktionsniveauet og at vedligeholde/øge muskelstyrken i benene og omkring ryggen. 
Øvelserne: 

For træningsaktive kan det have stor betydning for livskvaliteten, at de kan vende tilbage til en træningsaktiv hverdag. Det er dog vigtigt at starte forsigtigt ud efter et rygsammenfald, og derfor er øvelsesanbefalingerne de samme som for gruppen 'Øvelser til dig der er hverdagsaktiv' og 'Øvelser til dig der er hverdagsaktiv med hensyn' (se afsnit ovenfor) med undtagelse af hoppeøvelsen og øvelser, der kan give anledning til ubehag eller smerter. En mere specifik vejledning bør ske hos en fysioterapeut med ekspertise i osteoporose. 

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne 2-3 gange om ugen. 

1. Elastikøvelse
2. Lunges
3. Diagonalløft
4. Maveøvelse
5. Rygøvelse 
6. Smertelindrende øvelse

Øvelser til dig der er træningsaktiv 

Du hører til i denne gruppe hvis:

1. Du er vant til at træne
2. Du ikke tidligere har haft et rygsammenfald eller hoftebrud som følge af osteoporose
3. Din T-score er højere end -3,0

Hvis du er træningsaktiv og din T-score er lavere end -3,0 bør du lave de øvelser, der er beskrevet i gruppen 'Øvelser til dig der er hverdagsaktiv'. Ellers bør der laves en individuel vurdering og vejledning af en fysioterapeut. 

Formålet med fysisk aktivitet

At vedligeholde/øge muskelstyrken i benene og omkring ryggen samt at hjælpe til en vedligeholdelse af knoglestyrken omkring hoften.

Øvelserne

Har fokus på at udfordre muskler og knogler på en sikker og effektiv måde. Alt efter hvor træningsvant, du er, kan øvelserne være mere eller mindre velkendte og afprøvede. De er dog et godt udgangspunkt for den videre træning.

Vi anbefaler, at du udfører øvelserne 2-3 gange om ugen.  

1. Lunges
2. Planken
3. Rygøvelse
4.  Hop og hink
5.  Squat